# Gainage

Un exercice de gainage statique qui cible les abdominaux et les obliques. Il apprend à garder le tronc rigide sans laisser le bas du dos se creuser, utile en musculation, en course à pied et dans les sports collectifs.

- Débutant · Isométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10
- Obliques: 7/10
- Fessiers: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Gainage

1. Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
2. Tends les jambes bien droites vers l'arrière, pointes de pieds au sol, à la largeur des hanches.
3. Soulève le corps pour former une ligne droite de la tête aux chevilles — ne laisse pas les hanches s'affaisser.
4. Appuie sur les avant-bras et maintiens cette position en respirant normalement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
2. Tends les jambes vers l'arrière, en appui sur la pointe des pieds écartés à la largeur des hanches.
3. Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Appuie les avant-bras dans le sol et garde la tête alignée avec la colonne.
6. Respire pendant le maintien sans laisser les hanches s'affaisser, remonter ou tourner.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Trop remonter les hanches
- Coudes positionnés trop en avant
- Tourner ou déplacer les hanches
- Regarder devant soi en forçant la nuque

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Pousse les avant-bras dans le sol
- Hanches au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 20–40 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–4 séries de 30–60 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 45–90 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Maintien en V au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-v-sit-hold/)
- **Médecine-ball**: [Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Gainage — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Gainage à bras tendus, mains avancées](https://seto.fit/fr/exercises/long-lever-plank/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Contrôle-équilibre Pilates](https://seto.fit/fr/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Gainage : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Obliques 7/10, Bas du dos 3/10, Fessiers 5/10.

### Gainage : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Gainage : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 30–60 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 45–90 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Gainage : par quoi le remplacer ?

Barre : Maintien en V au landmine. Médecine-ball : Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball.

### Gainage : quelle version est plus difficile ?

Gainage à bras tendus, mains avancées (55 % du poids du corps), Contrôle-équilibre Pilates (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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