# Planche en V avec toucher des pieds

Un exercice dynamique au poids du corps qui passe de la planche haute à une position en V inversé, tandis qu'une main remonte vers les pieds. Les abdominaux et les obliques stabilisent le corps en appui sur une seule main.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 7/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Planche en V avec toucher des pieds

1. Commence en planche, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
2. Pousse les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
3. Ramène une main sous le corps vers les pieds.
4. Reviens en planche, puis tends l'autre main vers les pieds.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches.
2. Contracte les abdominaux et garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Pousse les hanches vers le haut et l'arrière pour passer de la planche à une position en V inversé.
4. Quand les hanches montent, décolle une main et ramène-la sous le corps vers les pieds.
5. Garde les genoux tendus et le poids stable au-dessus de la main restée au sol.
6. Ramène la main au sol et abaisse les hanches pour revenir en planche haute, le corps aligné.
7. Répète avec l'autre main en alternant les côtés à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Raccourcir la poussée des hanches
- Tourner les hanches vers le bras qui se tend
- Revenir en planche avec les hanches trop hautes

## Conseils de technique

- Hanches vers le haut et l'arrière
- Garde les genoux tendus
- Pousse dans les paumes
- Reviens en planche complète
- Hanches au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–14 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Planche en V avec toucher des pieds — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Touche de hanche en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Planche pieds surélevés avec touche d'épaule](https://seto.fit/fr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Planche en V avec toucher des pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 3/10.

### Planche en V avec toucher des pieds : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Planche en V avec toucher des pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–14 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Planche en V avec toucher des pieds : quelle version est plus difficile ?

Touche de hanche en pique (50 % du poids du corps), Planche pieds surélevés avec touche d'épaule (65 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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