# Passage de la planche à la fente

Un exercice de planche où un pied avance à côté des mains avant de reculer, en alternant les jambes. Les abdominaux et les obliques stabilisent la planche pendant que les hanches bougent.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 7/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Passage de la planche à la fente

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les jambes tendues.
2. Avance un pied et pose-le à plat à côté de la main du même côté.
3. Recule en planche en gardant les hanches au même niveau, puis change de jambe.
4. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé en gardant les abdominaux contractés du début à la fin.

### Technique complète — 6 étapes

1. Démarre en planche haute, les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière.
2. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
3. Avance un pied et pose-le à plat au sol juste à l'extérieur de la main du même côté.
4. Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
5. Recule le pied pour revenir en planche haute, le corps en ligne droite de la tête aux talons.
6. Change de côté et répète en alternant les répétitions de manière contrôlée.

## Erreurs fréquentes

- Hanches trop hautes au-dessus des épaules
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Pied qui se pose trop en arrière des mains
- Épaules qui partent derrière les mains

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Pousse dans les paumes
- Pose tout le pied
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Chien tête en bas sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Passage de la planche à la fente — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Planche avec montée sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Planche avec descentes sur les avant-bras](https://seto.fit/fr/exercises/plank-up-down/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Passage de la planche à la fente : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Passage de la planche à la fente : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Passage de la planche à la fente : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Passage de la planche à la fente : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête, Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête.

### Passage de la planche à la fente : quelle version est plus facile ?

Chien tête en bas sur trois appuis (35 % du poids du corps).

### Passage de la planche à la fente : quelle version est plus difficile ?

Planche avec montée sur box (50 % du poids du corps), Planche avec descentes sur les avant-bras (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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