# Passage de la planche à la fente avec rotation

Un exercice de mobilité au poids du corps qui consiste à passer de la planche haute à une fente basse, puis à ouvrir le haut du corps avec un bras dirigé vers le plafond. Il sollicite les obliques et les abdominaux, mobilise les hanches et le haut du dos, et alterne les côtés.

- Intermédiaire · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Passage de la planche à la fente avec rotation

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules.
2. Avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
3. Ouvre le torse en rotation et tends le bras vers le plafond.
4. Reviens en planche, puis répète de l'autre côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Avance un pied et pose-le à plat à l'extérieur de la main du même côté.
3. Garde la jambe arrière tendue derrière toi, en appui sur la pointe du pied.
4. Tourne le torse vers la jambe avant et tends le bras correspondant vers le plafond.
5. Suis la main levée du regard en gardant l'autre main à plat au sol.
6. Ramène la main au sol, recule le pied pour revenir en planche, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Pied avant placé trop près de la main
- Rotation provenant uniquement de l'épaule
- Hanches qui s'affaissent en planche
- Laisser le talon avant se décoller
- Enchaîner les positions trop vite

## Conseils de technique

- Pied à l'extérieur de la main
- Tends bien le bras en tournant
- Garde le bras d'appui tendu
- Suis la main levée du regard

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 4–6 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 5–8 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 6–10 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation thoracique debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Débutant
- Plus facile: [Rotation du torse buste penché avec bâton](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-twist/) — Débutant
- **Cet exercice: Passage de la planche à la fente avec rotation — 35 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Passage de la planche à la fente avec rotation : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 6/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Passage de la planche à la fente avec rotation : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

### Passage de la planche à la fente avec rotation : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 4–6 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 5–8 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

### Passage de la planche à la fente avec rotation : quelle version est plus facile ?

Rotation du torse buste penché avec bâton (Débutant), Rotation thoracique debout (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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