# Oiseau unilatéral en planche

Un oiseau à un bras réalisé en appui sur l'autre main et les deux pieds. L'exercice sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, tandis que le tronc résiste à la rotation.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Infra-épineux: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Oiseau unilatéral en planche

1. Appuie-toi sur un bras tendu et les deux pieds, le torse presque parallèle au sol.
2. Tiens une charge légère dans la main libre, le bras pendant sous l'épaule.
3. Lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur des épaules.
4. Descends lentement, puis termine toutes les répétitions avant de changer de bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place les deux mains au sol sous les épaules et les pieds à plat derrière toi, les genoux fléchis.
2. Relève les hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
3. Tiens une charge légère, comme une bouteille d'eau, dans une main et transfère le poids sur l'autre bras.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni te tordre.
5. Lève le bras qui travaille sur le côté jusqu'à hauteur des épaules en gardant le coude tendu.
6. Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
7. Abaisse le bras jusqu'à ramener la main sous l'épaule.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Faire pivoter le torse
- Hausser l'épaule qui travaille
- Utiliser l'élan du torse
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- S'enfoncer dans l'épaule d'appui

## Conseils de technique

- Monte à hauteur des épaules
- Épaules au même niveau
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Ne tords pas le torse
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Poulie**: [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Élévation arrière à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **Haltères**: [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Face pull à la corde à sauter](https://seto.fit/fr/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Oiseau unilatéral en planche — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Oiseau unilatéral en planche : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10, Infra-épineux 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Oiseau unilatéral en planche : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Oiseau unilatéral en planche : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Oiseau unilatéral en planche : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Poulie : Élévation arrière assise à la poulie croisée, Élévation arrière à la poulie à un bras. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Oiseau unilatéral en planche : quelle version est plus facile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Face pull à la corde à sauter (35 % du poids du corps).

### Oiseau unilatéral en planche : quelle version est plus difficile ?

Oiseau unilatéral buste penché à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/