# Gainage avec élévation alternée des jambes

Une planche haute sur les bras tendus, avec une jambe tendue levée derrière soi à tour de rôle. L'exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les abdominaux et les épaules stabilisent la position.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 6/10

## Comment faire l’exercice Gainage avec élévation alternée des jambes

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux chevilles.
3. Lève une jambe tendue juste au-dessus de la ligne du corps.
4. Repose-la, puis lève l'autre jambe en gardant les hanches au même niveau.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence en planche haute, les mains à plat au sol directement sous les épaules et les bras tendus.
2. Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Garde un genou tendu et lève cette jambe légèrement au-dessus de la ligne du corps en étendant la hanche.
5. Marque une courte pause en haut sans cambrer le bas du dos ni tourner le bassin.
6. Repose le pied au sol, puis lève l'autre jambe en alternant les côtés à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Plier le genou de la jambe levée
- Basculer le poids du corps d'un côté

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Hanches sans rotation
- Pousse depuis la hanche
- Pointe les pieds vers le bas
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Kickback fessier à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Kickback fessier à l'élastique ancré](https://seto.fit/fr/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Gainage avec élévation alternée des jambes — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Kickback fessier au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Gainage avec élévation alternée des jambes : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10.

### Gainage avec élévation alternée des jambes : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Gainage avec élévation alternée des jambes : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage avec élévation alternée des jambes : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Kickback fessier à genoux à l'élastique, Kickback fessier à l'élastique ancré. Machine : Kickback fessier à la machine.

### Gainage avec élévation alternée des jambes : quelle version est plus difficile ?

Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire), Kickback fessier au landmine (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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