# Gainage avec saut groupé

Exercice de condition physique au poids du corps où les deux pieds sautent d'une planche haute vers une position accroupie juste derrière les mains, puis reviennent en arrière. Il sollicite les abdominaux, l'avant des hanches et la capacité de travail.

- Intermédiaire · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-jump-in/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Gainage avec saut groupé

1. Commence en planche haute, mains sous les épaules et pieds joints.
2. Ramène les deux pieds en sautant pour atterrir à plat juste derrière les mains.
3. Repousse les pieds en sautant pour revenir en planche, le corps aligné.
4. Garde les mains en place et les bras tendus pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds joints derrière toi.
2. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent au niveau des épaules.
3. Ramène les deux pieds ensemble en sautant et atterris à plat juste derrière les mains.
4. Laisse les hanches monter et plie profondément les genoux à la réception.
5. Garde les mains en place et les bras tendus pendant que les pieds bougent.
6. Ramène les deux pieds en arrière en sautant pour revenir en planche haute, le corps aligné de la tête aux talons.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui tombent en planche
- Atterrir avec les pieds trop loin derrière les mains
- Déplacer les mains entre les répétitions
- Plier les coudes à la réception
- Revenir en planche avec les hanches trop hautes

## Conseils de technique

- Ramène vite les pieds
- Garde les mains au sol
- Hanches au même niveau
- Reviens en planche complète

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Gainage avec saut groupé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.

### Gainage avec saut groupé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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