# Gainage avec ouverture des pieds

Planche sur les avant-bras où les pieds sautent simultanément sur les côtés avant de se resserrer, tandis que le haut du corps reste immobile. Cet exercice sollicite les abdominaux et les obliques à un rythme soutenu.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-jack/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 7/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage avec ouverture des pieds

1. Planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et pieds joints.
2. Écarte les pieds en sautant, puis resserre-les.
3. Garde les hanches au même niveau et le haut du corps immobile.
4. Garde les abdominaux contractés à un rythme régulier.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les avant-bras à plat au sol.
2. Tends les jambes derrière toi, les pieds joints et le poids sur les pointes de pieds.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Écarte les deux pieds sur les côtés en sautant, un peu plus large que les épaules.
5. Resserre les pieds en sautant pour revenir à la position de départ.
6. Garde les hanches au même niveau que les épaules et le haut du corps immobile pendant tout le mouvement.
7. Répète à un rythme régulier sans laisser les hanches rebondir ni monter.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui remontent à chaque saut
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Garde les hanches presque immobiles
- Réception légère sur les orteils

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 20–40 répétitions · repos 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Gainage avec ouverture des pieds — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Jumping jack en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-jack/) — 55 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Gainage avec ouverture des pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Gainage avec ouverture des pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–40 répétitions, repos 30 s, 3 répétitions en réserve.

### Gainage avec ouverture des pieds : quelle version est plus difficile ?

Jumping jack en pique (55 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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