# Gainage avec élévation bras-jambe opposés

Variante de planche haute où l'on lève en même temps un bras et la jambe opposée, en équilibre sur une main et un pied. Elle fait travailler les abdominaux et les obliques pour garder les hanches à l'horizontale quand la base d'appui se réduit.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 8/10
- Bas du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Gainage avec élévation bras-jambe opposés

1. Commence en position de planche, mains sous les épaules et jambes tendues.
2. Lève un bras et la jambe opposée en gardant l'appui sur une main et un pied.
3. Garde les hanches au même niveau et contracte les abdominaux pendant la montée.
4. Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds un peu plus écartés qu'à la largeur des hanches.
2. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
3. Transfère le poids sur une main et le pied opposé sans laisser les hanches s'affaisser.
4. Lève le bras libre vers l'avant et vers le haut, tout en décollant l'autre jambe du sol avec le genou fléchi.
5. Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
6. Marque une courte pause, puis ramène la main et le pied au sol.
7. Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Levée de jambe trop haute
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Bouge les membres opposés
- Hanches au même niveau
- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Pousse dans les paumes

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Planche en V avec toucher des pieds](https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Touche de hanche en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Gainage avec élévation bras-jambe opposés — 65 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Gainage avec élévation bras-jambe opposés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10.

### Gainage avec élévation bras-jambe opposés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Gainage avec élévation bras-jambe opposés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage avec élévation bras-jambe opposés : quelle version est plus facile ?

Touche de hanche en pique (50 % du poids du corps), Planche en V avec toucher des pieds (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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