# Pompes en planche complète

Pompes au poids du corps avancées réalisées depuis une planche complète, avec le corps horizontal en appui sur les mains et les pieds décollés du sol. Elles sollicitent fortement les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et les triceps, et demandent de maîtriser le maintien en planche complète.

- Expert · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/planche-push-up/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 10/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 7/10
- Dentelé antérieur: 7/10
- Avant-bras: 5/10
- Biceps: 4/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes en planche complète

1. Maintiens une planche complète, le corps horizontal et les pieds décollés du sol.
2. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
3. Garde le corps aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
4. Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place les mains au sol environ à la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'extérieur ou vers les pieds.
2. Amène les épaules au-delà des mains et décolle les pieds du sol pour prendre une planche complète.
3. Tends les jambes, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne.
4. Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
5. Garde les coudes près des côtes et les pieds décollés du sol en bas du mouvement.
6. Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
7. Termine en planche, les épaules devant les mains, avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Poser les pieds pendant les répétitions
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
- Épaules qui repartent derrière les mains
- S'arrêter avant la pleine amplitude

## Conseils de technique

- Déplace le poids vers l'avant
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Corps bien aligné
- Pousse dans les paumes
- Fessiers serrés en continu

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 3–5 séries de 1–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 4–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Haltères**: [Pompes sur haltères hexagonaux](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up/)

## Réponses rapides

### Pompes en planche complète : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Dentelé antérieur 7/10, Biceps 4/10, Avant-bras 5/10.

### Pompes en planche complète : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Pompes en planche complète : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 4–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

### Pompes en planche complète : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pompes assistées à l'élastique. Disques : Pompes lestées avec disque. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Haltères : Pompes sur haltères hexagonaux.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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