# Contrôle-équilibre Pilates

Maintien inversé de Pilates avec les jambes au-dessus de la tête et une jambe tendue vers le plafond, qui sollicite les abdominaux. Développe le contrôle du tronc et l'équilibre sur les épaules et le haut du dos.

- Avancé · Isométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pilates-control-balance/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Contrôle-équilibre Pilates

1. Amène les jambes au-dessus de la tête et tiens les pieds.
2. Lève une jambe tendue vers le plafond.
3. Amène la main libre sur le mollet de l'autre jambe et maintiens la position.
4. Abaisse la jambe, change de côté et maintiens la position pendant la même durée.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et serrées, les bras le long du corps.
2. Décolle les hanches et amène les jambes tendues au-dessus de la tête jusqu'à ce que les orteils approchent du sol derrière toi.
3. Tends les bras au-dessus de la tête et tiens les pieds, en gardant le poids sur les épaules et le haut du dos.
4. Lève une jambe tendue jusqu'à ce qu'elle pointe vers le plafond.
5. Amène la main libre sur le mollet de la jambe basse et maintiens la position.
6. Garde les deux genoux tendus et contracte les abdominaux en respirant pendant le maintien.
7. Ramène la jambe levée, puis change de jambe et maintiens la position pendant la même durée.
8. Redescends lentement, vertèbre après vertèbre, pour terminer.

## Erreurs fréquentes

- Plier les genoux pour tenir
- Faire passer le poids sur la nuque
- Faire basculer le bassin d'un côté à l'autre
- Tirer la jambe avec les bras
- Balancer les jambes avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les deux genoux tendus
- Garde le poids sur le haut du dos
- Garde le bassin immobile
- Égalise le travail des deux côtés
- Redescends lentement

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 15–30 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–40 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barre**: [Maintien en V au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Gainage](https://seto.fit/fr/exercises/plank/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Gainage à bras tendus, mains avancées](https://seto.fit/fr/exercises/long-lever-plank/) — 55 % du poids du corps
- **Cet exercice: Contrôle-équilibre Pilates — 60 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Contrôle-équilibre Pilates : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 4/10.

### Contrôle-équilibre Pilates : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 4 min avec repos.

### Contrôle-équilibre Pilates : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Contrôle-équilibre Pilates : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball. Barre : Maintien en V au landmine.

### Contrôle-équilibre Pilates : quelle version est plus facile ?

Gainage à bras tendus, mains avancées (55 % du poids du corps), Gainage (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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