# Bicyclette Pilates

Exercice de gainage Pilates réalisé sur le haut du dos, les hanches soulevées et soutenues par les mains. Les jambes pédalent en alternant une jambe tendue vers le haut et l'autre qui fléchit vers le sol, tandis que les abdominaux stabilisent les hanches.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pilates-bicycle/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Bicyclette Pilates

1. Allonge-toi sur le dos, soulève les hanches et soutiens-les avec les mains.
2. Tends une jambe vers le haut tandis que l'autre fléchit vers le sol.
3. Inverse les jambes dans un mouvement de pédalage fluide, les hanches soulevées et stables.
4. Abaisse lentement les hanches au sol pour terminer.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.
2. Soulève les hanches et les jambes du sol, puis soutiens les hanches avec les mains, les coudes posés au sol.
3. Garde le poids sur le haut du dos et les épaules, en relâchant le cou.
4. Tends une jambe vers le haut et au loin tandis que l'autre genou fléchit et que le pied descend vers le sol.
5. Inverse les jambes dans un mouvement de pédalage fluide en gardant les hanches soulevées et stables.
6. Termine la série en abaissant les hanches et les jambes au sol avec contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Faire basculer le bassin d'un côté à l'autre
- Laisser les hanches descendre
- Transférer le poids sur le cou
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier la jambe qui s'allonge

## Conseils de technique

- Allonge bien une jambe
- Garde le bassin immobile
- Garde le poids sur le haut du dos
- Garde les hanches soulevées

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Bicyclette Pilates — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Relevé de buste décliné sans soutien](https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Bicyclette Pilates : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 4/10.

### Bicyclette Pilates : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Bicyclette Pilates : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Bicyclette Pilates : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.

### Bicyclette Pilates : quelle version est plus facile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

### Bicyclette Pilates : quelle version est plus difficile ?

Relevé de buste décliné sans soutien (45 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/