# Touche d'épaule en pique

Touche d'épaule réalisée en position de pique, les hanches hautes : quand un seul bras porte le poids du corps, les deltoïdes antérieurs travaillent davantage. L'exercice développe la force des épaules et la résistance à la rotation.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pike-shoulder-tap/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Triceps: 5/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Touche d'épaule en pique

1. Forme un V inversé en montant les hanches et en rapprochant les pieds.
2. Transfère le poids sur une main en gardant les hanches hautes.
3. Touche l'épaule opposée, puis repose la main au sol.
4. Répète avec l'autre main en alternant les touches sans pivoter.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence au sol, les mains rapprochées et les pieds placés derrière toi.
2. Monte les hanches bien haut et rapproche les pieds en marchant pour former un V inversé solide.
3. Écarte les omoplates, tends les jambes autant que possible et garde la tête entre les bras.
4. Transfère le poids sur une main sans laisser les hanches descendre ni pivoter.
5. Décolle l'autre main et touche l'épaule opposée en gardant les hanches hautes et immobiles.
6. Repose cette main au sol et retrouve un V inversé équilibré.
7. Répète avec l'autre main en alternant les touches pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui oscillent d'un côté à l'autre
- Hanches qui descendent en planche
- Plier le coude d'appui
- Tordre le torse pendant les touches
- Effectuer les touches trop vite

## Conseils de technique

- Hanches bien hautes
- Hanches au même niveau
- Pousse dans les paumes
- Touche sans te décaler

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Touche d'épaule en pique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Trapèzes 4/10.

### Touche d'épaule en pique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Touche d'épaule en pique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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