# Pompes en pique

Variante de poussée verticale au poids du corps qui sollicite les deltoïdes antérieurs, les triceps et le haut des pectoraux. Sert à développer la force de poussée au-dessus de la tête et à progresser vers les pompes en équilibre.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pike-push-up/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 7/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10

## Comment faire l’exercice Pompes en pique

1. Commence avec les mains à la largeur des épaules et les pieds loin derrière au sol.
2. Forme un V inversé en montant les hanches et en rapprochant les pieds.
3. Descends la tête vers le sol en pliant les coudes, orientés vers l'arrière.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence au sol, les mains à la largeur des épaules et les pieds placés derrière toi.
2. Monte les hanches bien haut et rapproche les pieds en marchant pour former un V inversé solide.
3. Écarte les omoplates, tends les jambes autant que possible et garde la tête entre les bras.
4. Plie les coudes et descends la tête vers le sol, légèrement vers l'avant.
5. Garde l'essentiel du poids au-dessus des mains pendant que les coudes partent en diagonale vers l'arrière.
6. Descends jusqu'à ce que le sommet du crâne touche le sol, ou aussi bas que tu le contrôles.
7. Pousse dans les paumes pour tendre les bras et reviens en position de V inversé.

## Erreurs fréquentes

- Hanches trop loin derrière les mains
- En faire une pompe classique
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- S'arrêter trop loin du sol
- Haut du dos qui s'affaisse

## Conseils de technique

- Hanches à l'aplomb des mains
- Déplace le poids vers l'avant
- Descends le sommet du crâne
- Repousse jusqu'au V inversé

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barre**: [Développé landmine à genou à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Machine**: [Développé épaules unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Pompes en pique — 70 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Push press unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes en pique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Triceps 7/10.

### Pompes en pique : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Pompes en pique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes en pique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules prise neutre avec haltères. Barre : Développé landmine à genou à un bras, Développé landmine à deux mains. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.

### Pompes en pique : quelle version est plus facile ?

Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné (Intermédiaire), Développé militaire assis à la barre EZ (Débutant).

### Pompes en pique : quelle version est plus difficile ?

Push press unilatéral au landmine (Intermédiaire), Pompes en pique pieds surélevés prise serrée (85 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/