# Touche de hanche en pique

Exercice de touches alternées en position de pique, sur les mains et les pieds, avec une main qui revient toucher la hanche opposée. Il sollicite les abdominaux et les obliques pour garder les hanches à l'horizontale pendant le transfert de l'appui sur une main.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pike-hip-tap/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 7/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Touche de hanche en pique

1. Commence en position de pique sur les mains et les pieds, les hanches bien hautes.
2. Transfère le poids sur une main et ramène l'autre vers la hanche opposée.
3. Repose la main au sol et répète de l'autre côté.
4. Garde les hanches à la même hauteur pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence en position de pique, les mains et les pieds à plat au sol, les hanches formant le point le plus haut du corps.
2. Garde les jambes presque tendues et place les mains à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
3. Contracte les abdominaux et transfère le poids sur une main sans laisser les hanches pivoter.
4. Décolle l'autre main et ramène-la au-dessus du dos pour toucher la hanche opposée.
5. Repose cette main au sol et retrouve une position de pique équilibrée.
6. Répète de l'autre côté en alternant les touches, tout en gardant les hanches à la même hauteur.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui oscillent d'un côté à l'autre
- Hanches qui descendent entre les touches
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Effectuer les touches trop vite

## Conseils de technique

- Hanches bien hautes
- Touche sans te décaler
- Pousse dans les paumes
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 16–24 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Planche en V avec toucher des pieds](https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Touche de hanche en pique — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Planche pieds surélevés avec touche d'épaule](https://seto.fit/fr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Touche de hanche en pique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Touche de hanche en pique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Touche de hanche en pique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Touche de hanche en pique : quelle version est plus facile ?

Planche en V avec toucher des pieds (45 % du poids du corps).

### Touche de hanche en pique : quelle version est plus difficile ?

Planche pieds surélevés avec touche d'épaule (65 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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