# Rowing Pendlay

Un rowing barre depuis le sol qui cible le haut du dos, les dorsaux et les trapèzes. Il développe la force au démarrage et une puissance de tirage stricte, pour les pratiquants de force comme pour les athlètes.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pendlay-row/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Dorsaux: 8/10
- Trapèzes: 7/10
- Biceps: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing Pendlay

1. Tiens-toi pieds à la largeur des hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
2. Pousse les hanches en arrière et descends le torse, genoux légèrement fléchis.
3. Saisis la barre un peu plus large que les épaules, bras tendus, paumes vers le bas.
4. Tire la barre vers la poitrine en emmenant les coudes en arrière, puis repose-la au sol.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
2. Penche le torse en avant en reculant les hanches jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, genoux légèrement fléchis.
3. Saisis la barre un peu plus large que les épaules en prise pronation, bras tendus.
4. Contracte les abdominaux, garde le dos bien rigide et la tête dans l'axe de la colonne.
5. Tire la barre de façon explosive depuis le sol vers le bas des pectoraux ou le haut du ventre.
6. Emmène les coudes en arrière en gardant l'angle du torse et sans laisser monter les hanches.
7. Repose la barre au sol avec contrôle et laisse-la s'immobiliser complètement.
8. Contracte les abdominaux et replace le dos, puis repars d'un arrêt complet pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'exercice en rowing avec de l'élan
- Se redresser pendant le tirage
- Faire rebondir les répétitions au sol
- La barre s'éloigne du corps
- Arracher avec le dos rond

## Conseils de technique

- Chaque répétition part de l'arrêt
- Torse presque parallèle au sol
- Tire vers le bas des pectoraux
- Ne laisse pas monter les hanches
- Tire les coudes vers l'arrière

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 2 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing inversé](https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/), [Élévation du haut du dos entre deux bancs](https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rowing Pendlay — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Rowing Pendlay : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Trapèzes 7/10, Bas du dos 4/10.

### Rowing Pendlay : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing Pendlay : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Rowing Pendlay : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Rowing Pendlay : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste penché avec haltères en pronation. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras. Sans matériel : Rowing inversé, Élévation du haut du dos entre deux bancs. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique.

### Rowing Pendlay : quelle version est plus facile ?

Rowing au TRX (50 % du poids du corps), Rowing assis prise serrée en pronation (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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