# Extension triceps nuque avec haltère

Un exercice d'isolation avec haltère qui cible les triceps par l'extension du coude, épaule fléchie. Utile pour les pratiquants qui veulent développer le volume des bras et travailler le chef long.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps nuque avec haltère

1. Tiens-toi debout avec un haltère à la verticale tenu à deux mains.
2. Tends l'haltère au-dessus de la tête, en le plaçant juste derrière.
3. Plie lentement les coudes, en descendant l'haltère aussi bas que c'est confortable.
4. Tends les bras, en repoussant l'haltère vers le haut.
5. Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout bien droit, avec un haltère à la verticale tenu à deux mains sous le disque supérieur.
2. Pousse l'haltère au-dessus de la tête et place-le juste au-dessus ou légèrement derrière la tête.
3. Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter.
4. Inspire et plie les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête aussi loin que ta mobilité le permet.
5. Arrête-toi quand les avant-bras se replient dessous et que le haut des bras reste en place sans que les côtes s'ouvrent.
6. Expire et étends les coudes pour repousser l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à bras tendus.
7. Termine avec l'haltère directement au-dessus des épaules, sans te pencher en arrière ni écarter les coudes.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui s'écartent trop vers l'extérieur
- Transformer ça en développé
- Cambrer le bas du dos
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser le haut des bras se balancer

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Descends derrière la tête
- Coudes pointés vers l'avant
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Extension triceps à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Barre**: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Machine**: [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension triceps nuque avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Extension triceps nuque avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10.

### Extension triceps nuque avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps nuque avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps nuque avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps à la corde, Extension triceps à la barre. Barre : Barre au front. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski.

### Extension triceps nuque avec haltère : quelle version est plus facile ?

Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant).

### Extension triceps nuque avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps couché avec haltères (Intermédiaire), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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