# Rowing buste penché avec haltères en pronation

Rowing torse penché avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière et les coudes écartés sur les côtés. L'exercice sollicite le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des dorsaux et des biceps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Dorsaux: 7/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Biceps: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing buste penché avec haltères en pronation

1. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière.
2. Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse, dos relativement droit.
3. Tire les haltères vers le haut en dirigeant les coudes vers l'extérieur.
4. Redescends jusqu'à l'extension complète des coudes, sans changer l'angle du torse.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main en prise pronation.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Laisse les haltères pendre sous les épaules, les bras tendus et les paumes tournées vers l'arrière.
4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
5. Tire les haltères vers le haut en dirigeant les coudes vers le haut et l'extérieur jusqu'à environ la hauteur du torse.
6. Redescends les haltères sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant la position du torse fixe.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser à chaque répétition
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Arrondir le bas du dos
- Arracher les charges avec de l'élan
- Garder les coudes près des côtes

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le haut et l'extérieur
- Garde l'angle du torse fixe
- Laisse les bras pendre complètement
- Épaules loin des oreilles
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rowing prise large au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation du haut du dos entre deux bancs](https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing buste penché avec haltères en pronation — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Rowing buste penché avec haltères en pronation : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Biceps 4/10.

### Rowing buste penché avec haltères en pronation : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Épaule : modérée, Hanche : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing buste penché avec haltères en pronation : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing buste penché avec haltères en pronation : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing buste penché avec haltères en pronation : par quoi le remplacer ?

Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing prise large au TRX. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing buste penché à l'élastique.

### Rowing buste penché avec haltères en pronation : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu (Débutant), Élévation du haut du dos entre deux bancs (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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