# Développé pectoraux assis en plein air

Développé assis à deux mains sur une station de presse pectoraux en plein air, équipée de deux poignées à leviers indépendants. Il sollicite les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps, en utilisant la résistance fixe de la station.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Appareil fitness extérieur
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Triceps: 6/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux assis en plein air

1. Assieds-toi bien droit contre le dossier, les pieds à plat au sol.
2. Saisis les deux poignées à hauteur du bas des pectoraux, les paumes face à face.
3. Pousse les poignées droit devant jusqu'à tendre complètement les bras.
4. Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle sur tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi sur le siège, le dos contre le dossier et les pieds à plat au sol.
2. Saisis les deux poignées verticales à hauteur du bas des pectoraux, les paumes face à face.
3. Abaisse les épaules et tire-les vers l'arrière avant de pousser.
4. Pousse les poignées droit devant jusqu'à ce que les bras soient tendus devant les pectoraux.
5. Garde le dos contre le dossier sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
6. Ramène les poignées sous contrôle jusqu'à ce que les mains reviennent à côté du bas des pectoraux.
7. Commence la répétition suivante depuis la même position, sans faire rebondir les poignées.

## Erreurs fréquentes

- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Se pencher en avant pour pousser
- Poignées qui avancent de façon inégale

## Conseils de technique

- Garde les épaules basses et en arrière
- Pousse droit devant
- N'enroule pas les épaules
- Atteins l'extension complète des bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/), [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Haltères**: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé pectoraux assis en plein air — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Développé pectoraux assis en plein air : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Développé pectoraux assis en plein air : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Développé pectoraux assis en plein air : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Développé pectoraux assis en plein air : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux assis en plein air : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère.

### Développé pectoraux assis en plein air : quelle version est plus difficile ?

Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Pompes (64 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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