# Montée sur box à une jambe

Un exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour développer la force sur une jambe, l'équilibre et la puissance pour monter les escaliers.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/one-legged-step-up/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Montée sur box à une jambe

1. Place-toi face à une box avec un haltère dans chaque main et un pied bien posé dessus.
2. Monte sur la box en poussant dans le pied d'appui.
3. Amène la jambe libre doucement, sans pousser depuis l'arrière.
4. Redescends avec précaution en gardant le contrôle et l'équilibre.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi face à une box ou un banc, avec un haltère dans chaque main et un pied posé entièrement dessus.
2. Pose le pied qui travaille à plat et garde tout le pied en contact avec la surface.
3. Penche-toi légèrement en avant au-dessus de la jambe avant et garde les hanches de face.
4. Pousse dans le pied d'appui pour te hisser sur la box.
5. Amène la jambe arrière sans te propulser fort depuis le sol.
6. Tiens-toi bien droit sur la box, la jambe qui travaille complètement tendue.
7. Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le pied arrière revienne au sol.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Pousser sur le pied arrière
- Talon avant qui décolle de la box
- Genou qui rentre
- Utiliser une box trop haute
- Se laisser tomber à la descente

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Limite la poussée de la jambe arrière
- Hanches au même niveau
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/), [Fente avant avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Élastiques**: [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Montée sur box avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/), [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Machine**: [Fente bulgare à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Montée sur box à une jambe — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Montée sur box à une jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Montée sur box à une jambe : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Montée sur box à une jambe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Montée sur box à une jambe : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente bulgare, Fente avant avec rotation du torse. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique avec kettlebells. Machine : Fente bulgare à la machine Smith.

### Montée sur box à une jambe : quelle version est plus facile ?

Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).

### Montée sur box à une jambe : quelle version est plus difficile ?

Fente overhead avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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