# Développé incliné prise neutre à l'élastique

Développé à l'élastique, allongé sur un banc incliné, avec les paumes face à face. L'élastique est ancré sous le banc : la résistance augmente à mesure que les bras se tendent, avec une sollicitation du haut des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, assistés par les triceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 9/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Triceps: 7/10
- Pectoraux moyens: 4/10
- Dentelé antérieur: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé incliné prise neutre à l'élastique

1. Allonge-toi sur le banc incliné, une poignée de l'élastique dans chaque main.
2. Commence avec les mains à hauteur des épaules, les paumes face à face.
3. Pousse vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la traction de l'élastique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et fixe l'élastique autour des pieds du banc derrière toi.
2. Allonge-toi, les pieds à plat au sol, et saisis une poignée dans chaque main à hauteur des épaules.
3. Commence avec les coudes fléchis sous le niveau du banc et les paumes face à face.
4. Garde les coudes orientés vers l'intérieur, vers les côtés du corps, et les paumes face à face pendant tout le mouvement.
5. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
6. Abaisse les poignées sous tension jusqu'à ramener les mains à côté des épaules.

## Erreurs fréquentes

- Banc réglé trop incliné
- Tourner les paumes vers l'avant pendant la poussée
- Laisser l'élastique revenir d'un coup
- Décoller les hanches du banc
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Choisis une faible inclinaison
- Paumes face à face
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Garde les épaules basses
- Termine bras tendus

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/), [Pompes pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé incliné prise neutre à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé incliné à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé incliné prise neutre à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Pectoraux moyens 4/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé incliné prise neutre à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Développé incliné prise neutre à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Développé incliné prise neutre à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Développé incliné prise neutre à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé incliné alterné avec haltères, Développé incliné unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX. Sans matériel : Pompes à genoux surélevés, Pompes pieds surélevés prise serrée.

### Développé incliné prise neutre à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé incliné à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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