# Développé épaules prise neutre avec haltères Développé au-dessus de la tête, assis sur un banc plat, avec un haltère dans chaque main et les paumes face à face. Il cible les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps, tandis que la prise neutre maintient les coudes devant le corps. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Muscles sollicités - Épaules antérieures: 9/10 - Triceps: 7/10 - Épaules latérales: 5/10 - Pectoraux supérieurs: 4/10 - Trapèzes: 4/10 ## Comment faire l’exercice Développé épaules prise neutre avec haltères 1. Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main. 2. Tiens les haltères à hauteur du visage, les paumes face à face. 3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules. 4. Redescends lentement les haltères à la position de départ. ### Technique complète — 6 étapes 1. Assieds-toi bien droit sur un banc plat et ancre fermement les pieds au sol. 2. Tiens un haltère dans chaque main à hauteur du visage, les paumes face à face et les coudes orientés vers le bas et l'avant. 3. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos. 4. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête. 5. Termine avec les haltères alignés au-dessus des épaules sans les cogner l'un contre l'autre. 6. Redescends les haltères à hauteur du visage en suivant le même trajet pour la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Cambrer excessivement le bas du dos - Coudes trop écartés - Laisser les haltères partir trop en avant - Cogner les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la tête - Raccourcir l'amplitude en bas - Hausser les épaules pendant le développé ## Conseils de technique - Paumes face à face - Garde les coudes devant - Pousse droit au-dessus de la tête - Garde les côtes fermées - Arrête-toi avant que les haltères se touchent ## Combien en faire - **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Développé épaules unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/) - **Élastiques**: [Développé Arnold à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Développé épaules assis prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé épaules prise neutre avec haltères — Débutant** - Plus difficile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant - Plus difficile: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé épaules prise neutre avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10. ### Développé épaules prise neutre avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé épaules prise neutre avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé épaules prise neutre avec haltères : par quoi le remplacer ? Machine : Développé épaules unilatéral à la machine. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique. ### Développé épaules prise neutre avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé épaules à la machine (Débutant). ### Développé épaules prise neutre avec haltères : quelle version est plus difficile ? Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/