# Développé incliné prise neutre avec haltères Développé incliné avec les paumes face à face, en poussant les haltères depuis les épaules jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au-dessus de la tête. Il sollicite le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, avec les coudes rapprochés du corps. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux supérieurs: 8/10 - Épaules antérieures: 8/10 - Triceps: 7/10 - Pectoraux moyens: 5/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé incliné prise neutre avec haltères 1. Règle le banc sur une inclinaison modérée et tiens un haltère dans chaque main. 2. Allonge-toi avec les haltères aux épaules, les paumes face à face. 3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras, puis abaisse-les lentement. 4. Garde les paumes face à face et les coudes proches du corps. ### Technique complète — 7 étapes 1. Règle le banc sur une inclinaison modérée et assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse. 2. Allonge-toi et amène les haltères à côté des épaules, les paumes face à face. 3. Ancre les pieds, contracte les abdominaux et tire les omoplates vers l'arrière contre le banc. 4. Garde les coudes orientés vers le bas et proches du corps en bas du mouvement. 5. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras et réunir les haltères au-dessus des épaules. 6. Abaisse-les sous contrôle à côté des épaules, en gardant les paumes face à face. 7. Termine avec les haltères stables en haut, sans laisser les épaules rouler vers l'avant. ## Erreurs fréquentes - Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés - Haltères qui partent derrière les épaules - Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement - Décoller les hanches du banc - Raccourcir l'amplitude en bas ## Conseils de technique - Garde une prise neutre - Garde les avant-bras verticaux - Coudes orientés vers l'intérieur - Plaque les épaules contre le banc - Utilise toujours la même inclinaison ## Combien en faire - **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Développé incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Machine**: [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Barre**: [Développé couché prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé incliné prise neutre avec haltères — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé incliné prise neutre avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Pectoraux moyens 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10. ### Développé incliné prise neutre avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Coude : modérée, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Développé couché à la barre, Développé couché avec haltères, Développé incliné à la barre. ### Développé incliné prise neutre avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé incliné prise neutre avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé incliné prise neutre avec haltères : par quoi le remplacer ? Élastiques : Développé incliné prise neutre à l'élastique, Développé incliné à l'élastique. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine, Développé pectoraux incliné alterné à la machine. Barre : Développé couché prise supination à la barre, Développé Larsen à la barre. TRX : Pompes déclinées au TRX. ### Développé incliné prise neutre avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé incliné unilatéral avec haltère (Débutant). ### Développé incliné prise neutre avec haltères : quelle version est plus difficile ? Développé incliné alterné avec haltères (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/