# Développé décliné prise neutre avec haltères Un développé décliné avec haltères, les paumes face à face, qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. La prise neutre garde les coudes plus près du corps qu'avec un développé classique avec haltères. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux inférieurs: 9/10 - Pectoraux moyens: 8/10 - Triceps: 7/10 - Épaules antérieures: 5/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé décliné prise neutre avec haltères 1. Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous. 2. Allonge-toi, tiens un haltère dans chaque main et place-les au-dessus des pectoraux. 3. Tourne les paumes face à face, les poignets au-dessus des coudes. 4. Descends les haltères sur les côtés des pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur. 5. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus au-dessus des épaules. ### Technique complète — 8 étapes 1. Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins. 2. Allonge-toi sur le dos avec un haltère dans chaque main et amène-les au-dessus des pectoraux. 3. Tourne les haltères pour placer les paumes face à face, les poignets directement au-dessus des coudes. 4. Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc. 5. Descends les haltères de chaque côté du bas des pectoraux, les coudes orientés vers l'intérieur. 6. Descends jusqu'à ce que le haut des bras atteigne le niveau du banc ou un peu plus bas, sans gêne à l'épaule. 7. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils terminent au-dessus des épaules. 8. Garde les paumes face à face du bas jusqu'en haut du mouvement. ## Erreurs fréquentes - Laisser les haltères dériver vers le visage - Écarter excessivement les coudes - Tourner les paumes vers les pieds - Descendre les coudes trop bas - Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement - Démarrer avec des haltères mal placés ## Conseils de technique - Utilise une prise neutre - Coudes orientés vers l'intérieur - Pousse vers le haut et l'intérieur - Poignets au-dessus des coudes - Jambes bloquées sous les boudins - N'enroule pas les épaules ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/), [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) - **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) - **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/) - **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Développé décliné prise neutre avec haltères — Intermédiaire** ## Réponses rapides ### Développé décliné prise neutre avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10. ### Développé décliné prise neutre avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible. ### Développé décliné prise neutre avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé décliné prise neutre avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé décliné prise neutre avec haltères : par quoi le remplacer ? Machine : Développé décliné à la machine Smith, Développé pectoraux décliné à leviers indépendants. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées. ### Développé décliné prise neutre avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/