# Mobilité cervicale en inclinaison et rotation

Un exercice debout de mobilité cervicale : incline la tête vers l'arrière, puis vers l'avant, avant de la tourner de chaque côté. Décontracte la nuque et les trapèzes supérieurs sans équipement.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 7/10
- Haut du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Mobilité cervicale en inclinaison et rotation

1. Tiens-toi droit, les bras le long du corps et la tête à l'horizontale.
2. Incline la tête vers l'arrière, puis rapproche le menton de la poitrine.
3. Tourne la tête d'un côté, maintiens, puis tourne-la de l'autre côté.
4. Bouge lentement et garde les épaules relâchées pendant tout l'exercice.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les côtes alignées avec le bassin et les bras le long du corps.
2. Commence avec la tête à l'horizontale et le regard droit devant.
3. Incline lentement la tête vers l'arrière jusqu'à sentir un étirement à l'avant du cou.
4. Reviens au centre, puis rapproche le menton de la poitrine pour étirer l'arrière du cou.
5. Reviens au centre, puis tourne la tête d'un côté et maintiens brièvement la position.
6. Reviens au centre, tourne la tête de l'autre côté et maintiens à nouveau la position.
7. Garde les épaules relâchées et bouge lentement, sans rebondir en fin d'amplitude.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Avancer le menton
- Rebondir en fin d'amplitude
- Incliner la tête pendant la rotation
- Se précipiter entre les positions

## Conseils de technique

- Bouge lentement, sans rebondir
- Garde les épaules relâchées
- Respire pendant le maintien
- Arrête-toi avant la douleur

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Mobilité cervicale en inclinaison et rotation : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 7/10. Sollicite aussi : Haut du dos 4/10.

### Mobilité cervicale en inclinaison et rotation : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Mobilité cervicale en inclinaison et rotation : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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