# Marche latérale avec mini-band

Une marche latérale contre la résistance d'un mini-band qui cible les fessiers et les stabilisateurs de hanche. Utilisée à l'échauffement, en rééducation et en travail du bas du corps pour renforcer le contrôle dans le plan frontal.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/mini-band-walk/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Abducteurs de hanche: 8/10

## Comment faire l’exercice Marche latérale avec mini-band

1. Place un mini-band autour des pieds et tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
2. Fléchis un peu les genoux et fais des pas de côté en sentant l'élastique tirer doucement.
3. Empêche les genoux de rentrer à chaque pas, pointes de pieds plutôt vers l'avant.
4. Continue les pas de côté, puis inverse la direction pour une série complète.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un mini-band autour des pieds ou juste au-dessus des genoux, puis tiens-toi droit.
2. Place les pieds à la largeur des hanches, puis fléchis légèrement genoux et hanches en position athlétique.
3. Contracte les abdominaux et garde les pointes de pieds plutôt vers l'avant en mettant l'élastique en tension.
4. Fais un pas de côté avec le pied qui ouvre la marche, sans laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
5. Ramène l'autre pied jusqu'à retrouver les pieds à la largeur des hanches, en gardant l'élastique en tension.
6. Continue sur plusieurs pas contrôlés dans une direction sans laisser les pieds se rejoindre.
7. Change de direction et répète le même schéma de pas de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les pieds se rejoindre complètement
- Genoux qui rentrent à chaque pas
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Rebondir de haut en bas
- Traîner le pied qui suit

## Conseils de technique

- Pieds à la largeur des hanches
- Pose le talon en premier
- Pointes de pieds plutôt vers l'avant
- Ne laisse pas les genoux rentrer
- Reste bas tout du long

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 2–4 séries de 10–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Marche latérale avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10.

### Marche latérale avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Marche latérale avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 2–4 séries de 10–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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