# Écarté à la poulie à hauteur des épaules

Un écarté debout à deux poulies, réglées à hauteur des épaules, qui consiste à rapprocher les poignées devant les pectoraux. Le mouvement sollicite le milieu des pectoraux par adduction horizontale.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Biceps: 3/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté à la poulie à hauteur des épaules

1. Règle les deux poulies à hauteur des épaules et saisis une poignée dans chaque main.
2. Place-toi bien au centre entre les poulies, un pied avancé en position décalée.
3. Commence avec les bras écartés sur les côtés et les coudes légèrement fléchis.
4. Rapproche les poignées en décrivant un large arc devant les pectoraux.
5. Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle les deux poulies à hauteur des épaules et fixe des poignées simples.
2. Place-toi entre les poulies, saisis les poignées et avance un pied, pieds décalés.
3. Commence avec les bras écartés sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les coudes légèrement fléchis.
4. Garde les épaules basses et en arrière et l'angle des coudes fixe pendant que les câbles tirent vers l'arrière.
5. Rapproche les deux poignées en décrivant un large arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant les pectoraux.
6. Contracte les pectoraux en fin d'amplitude sans transformer le mouvement en développé.
7. Reviens par le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux sans perdre la position du torse.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'écarté en développé
- Laisser les épaules s'enrouler
- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser les câbles tirer brusquement les bras vers l'arrière
- Hausser les épaules pendant la contraction

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Garde les épaules basses et en arrière
- Referme les bras en décrivant un grand arc
- Joins les mains devant la poitrine
- Garde les pieds décalés

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Écarté debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Élastiques**: [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Écarté incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Haltères**: [Écarté unilatéral au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Développé Svend incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Disques**: [Développé Svend incliné sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/) — Débutant
- Plus facile: [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté à la poulie à hauteur des épaules — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté à la poulie à hauteur des épaules : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Écarté à la poulie à hauteur des épaules : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté à la poulie à hauteur des épaules : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté à la poulie à hauteur des épaules : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Développé Svend incliné avec haltère. Disques : Développé Svend incliné sur banc.

### Écarté à la poulie à hauteur des épaules : quelle version est plus facile ?

Écarté au sol avec haltères (Débutant), Développé Svend allongé sur banc plat (Débutant).

### Écarté à la poulie à hauteur des épaules : quelle version est plus difficile ?

Écarté avec haltères sur swiss ball (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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