# Crunch bras tendus au médecine-ball

Un crunch au sol avec un médecine-ball tenu à bout de bras au-dessus des pectoraux, en le poussant vers le plafond pendant que le haut du dos se décolle. La charge augmente la difficulté du crunch et sollicite les abdominaux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Médecine-ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Crunch bras tendus au médecine-ball

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, et tiens un médecine-ball au-dessus des pectoraux.
2. Enroule la tête et les épaules vers le haut en poussant le ballon vers le plafond.
3. Garde les bras tendus et le bas du dos au sol.
4. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Tiens le médecine-ball à deux mains, les bras tendus au-dessus des pectoraux.
3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
4. Enroule la tête, les épaules et le haut du dos en les décollant du sol grâce à la contraction des abdominaux.
5. Pousse le ballon vers le plafond en montant, en gardant les bras tendus.
6. Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol sans transformer le mouvement en relevé de torse.
7. Redescends le haut du dos jusqu'à reposer les omoplates au sol.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir les coudes pour déplacer le ballon
- Laisser le ballon partir derrière la tête
- Transformer les répétitions en relevés de torse
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Remonter avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les bras tendus
- Tends les bras vers le plafond
- Garde le bas du dos au sol
- Décolle seulement les omoplates
- Expire pendant le crunch

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Relevé de jambes assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/seated-leg-raise/), [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Crunch bras tendus au médecine-ball — Débutant**
- Plus difficile: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — Débutant
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch bras tendus au médecine-ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Crunch bras tendus au médecine-ball : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Crunch bras tendus au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch bras tendus au médecine-ball : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Relevé de jambes assis au sol, Crunch bras tendus à la roue abdominale. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch bras tendus au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?

Crunch jambes verticales avec médecine-ball (Débutant), Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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