# Squat avec élévation frontale au médecine-ball

Un squat au poids du corps combiné à une élévation frontale bras tendus avec un médecine-ball. Il sollicite les quadriceps et les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des fessiers, pour un cardio léger ou l'échauffement.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Médecine-ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Trapèzes: 3/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat avec élévation frontale au médecine-ball

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules et le ballon devant les hanches.
2. Descends en squat tout en montant le ballon devant toi jusqu'à hauteur des épaules.
3. Garde les bras tendus et le torse droit.
4. Relève-toi et redescends le ballon vers les hanches.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi debout, les pieds environ à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
2. Tiens le médecine-ball à deux mains devant les hanches, les paumes sur les côtés du ballon.
3. Descends en squat en fléchissant les hanches et les genoux tout en gardant le torse droit.
4. En descendant, monte le ballon devant toi, les bras tendus, jusqu'à hauteur des épaules.
5. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
6. Pousse dans tout le pied pour te relever en redescendant le ballon vers les hanches.
7. Termine bien droit avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- Fléchir les coudes pendant l'élévation
- Monter le ballon au-dessus de la hauteur des épaules
- Se pencher vers l'avant pour monter le ballon

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Les bras restent tendus
- Ballon à hauteur des épaules
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Épaulé-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/), [Épaulé au disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean/)
- **Barre**: [Squat-développé au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/), [Balance d'arraché](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-balance/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet avec poussée horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Thruster avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Haltères**: [Squat goblet talons surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Squat avant avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Squat avec élévation frontale au médecine-ball — Débutant**
- Plus difficile: [Wall ball](https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat avec élévation frontale au médecine-ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Trapèzes 3/10, Abdos 3/10.

### Squat avec élévation frontale au médecine-ball : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible, Épaule : faible.

### Squat avec élévation frontale au médecine-ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Squat avec élévation frontale au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat avec élévation frontale au médecine-ball : par quoi le remplacer ?

Disques : Épaulé-développé avec disque, Épaulé au disque. Barre : Squat-développé au landmine, Balance d'arraché. Kettlebell : Squat goblet avec poussée horizontale, Thruster avec deux kettlebells. Haltères : Squat goblet talons surélevés, Squat avant avec haltères.

### Squat avec élévation frontale au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?

Wall ball (Intermédiaire), Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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