# Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball

Mouvement de rotation debout qui amène un médecine-ball en diagonale depuis l'extérieur d'une hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. Le redressement depuis un demi-squat combiné à la rotation sollicite les obliques et les quadriceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Médecine-ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Abdos: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball

1. Descends en demi-squat, avec le ballon à l'extérieur d'une hanche.
2. Relève-toi et tourne le torse pour amener le ballon au-dessus de l'épaule opposée.
3. Pivote sur le pied arrière pendant que les hanches tournent.
4. Reviens en position basse et termine toutes les répétitions d'un côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball avec les deux mains.
2. Fléchis les genoux en demi-squat et tourne-toi pour amener le ballon à l'extérieur d'une hanche.
3. Contracte les abdominaux et garde le dos droit.
4. Relève-toi et tourne le torse pour propulser le ballon en diagonale vers le haut, de l'autre côté du corps.
5. Pivote sur le pied arrière pendant que les hanches tournent vers la position finale.
6. Termine bien droit, les bras tendus et le ballon au-dessus de l'épaule opposée.
7. Reviens sous contrôle, par la même trajectoire, en position de départ basse.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Garder les pieds fixes pendant la rotation
- Arrondir le bas du dos
- Raccourcir la trajectoire diagonale
- Oublier la poussée des jambes

## Conseils de technique

- Le mouvement vient du torse
- Pousse dans les jambes pour te relever
- Pivote sur le pied arrière
- Termine haut, de l'autre côté du corps
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball — Débutant**
- Plus difficile: [Montée rotationnelle en développé au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Épaules antérieures 5/10, Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

### Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?

Montée rotationnelle en développé au landmine (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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