# Jumping jack au médecine-ball

Jumping jack réalisé avec un médecine-ball, en le poussant de la poitrine au-dessus de la tête pendant que les pieds s'écartent. Il ajoute un travail des épaules à un exercice cardio simple.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Médecine-ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Muscles sollicités

- Mollets: 7/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Abducteurs de hanche: 6/10
- Fessiers: 5/10
- Triceps: 4/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Jumping jack au médecine-ball

1. Tiens-toi bien droit, pieds à la largeur des hanches, en tenant le ballon contre la poitrine.
2. Écarte les pieds en sautant tout en poussant le ballon au-dessus de la tête.
3. Rapproche les pieds en sautant tout en ramenant le ballon à la poitrine.
4. Garde un rythme régulier et atterris légèrement sur l'avant des pieds.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi bien droit, les pieds environ à la largeur des hanches, et tiens un médecine-ball contre la poitrine avec les deux mains.
2. Garde les coudes près du corps et les paumes de chaque côté du ballon.
3. Écarte les pieds en sautant tout en poussant le ballon droit au-dessus de la tête.
4. Atterris sur l'avant du pied, genoux légèrement fléchis et torse droit.
5. Rapproche les pieds en sautant jusqu'à la largeur des hanches tout en ramenant le ballon à la poitrine.
6. Garde un rythme régulier pour coordonner les bras et les pieds à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Atterrir lourdement à plat
- Bras et pieds désynchronisés
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant d'amener le ballon au-dessus de la tête
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Reste léger sur tes appuis
- Bras et pieds en même temps
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Côtes fermées, bras en haut
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 3–4 séries de 20–40 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Jumping jack au médecine-ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 7/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Abducteurs de hanche 6/10, Fessiers 5/10, Triceps 4/10.

### Jumping jack au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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