# Meadows row

Un rowing unilatéral au landmine qui cible les dorsaux, le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Utile pour prendre du dos tout en apprenant à empêcher le torse de tourner.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Biceps: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Meadows row

1. Place-toi perpendiculaire à la barre, l'extrémité chargée à côté de la jambe avant, en position décalée.
2. Pousse les hanches en arrière et descends le torse en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
3. Attrape fermement l'extrémité de la barre d'une main, en laissant l'épaule s'étirer.
4. Tire la barre vers la hanche, le coude haut et derrière toi.
5. Redescends lentement la barre jusqu'à avoir le bras tendu.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi perpendiculaire à la barre, l'extrémité chargée à côté de la jambe avant, pieds décalés.
2. Recule les hanches jusqu'à incliner le torse et contracte les abdominaux pour empêcher toute rotation.
3. Descends la main intérieure et attrape l'extrémité de la barre près des disques en prise ferme.
4. Laisse l'épaule qui travaille s'étirer vers le bas en bas du mouvement, sans arrondir la colonne.
5. Tire la barre vers le haut et l'arrière en direction de la hanche, le coude haut et derrière toi.
6. Termine quand le coude atteint sa course maximale et que le haut du dos se contracte à fond.
7. Redescends la barre par le même chemin jusqu'à ce que le bras soit tendu.
8. Fais toutes les répétitions sur un bras, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Se tenir trop droit
- Faire tourner le torse
- Tirer droit vers la taille
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Écourter l'étirement en bas du mouvement

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Coude en haut et en arrière
- Reste en charnière de hanche
- Laisse le grand dorsal s'étirer
- Utilise des sangles au besoin

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/), [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing inversé](https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/), [Montée en front lever](https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/), [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Machine**: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/), [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Meadows row — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Meadows row : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Épaules postérieures 6/10, Bas du dos 3/10.

### Meadows row : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Meadows row : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Meadows row : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve.

### Meadows row : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing buste soutenu, Rowing à deux bras avec haltères. Sans matériel : Rowing inversé, Montée en front lever. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Machine : Rowing assis à la machine, Rowing assis prise serrée.

### Meadows row : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral au landmine (Intermédiaire), Rowing unilatéral avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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