# Développé épaules à la machine

Un développé épaules à la machine qui cible les deltoïdes et les triceps. Utile pour développer la force de poussée et le volume des épaules avec une stabilité accrue.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Presse à épaules
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 7/10
- Triceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Développé épaules à la machine

1. Règle le siège de la machine pour que les poignées soient près du bas des oreilles.
2. Assieds-toi droit contre le dossier, pieds à plat sur le sol.
3. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
4. Ramène lentement les poignées à la position de départ, jusqu'à une flexion des coudes profonde mais confortable.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées démarrent environ entre le bas des oreilles et la hauteur des épaules.
2. Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.
3. Attrape les poignées de façon symétrique, poignets droits, coudes positionnés sous les poignées ou légèrement devant.
4. Abaisse les épaules contre le dossier et contracte les abdominaux avant de démarrer le développé.
5. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête, sans hausser les épaules.
6. Redescends les poignées vers la position de départ, jusqu'à une flexion des coudes profonde mais confortable.
7. Commence la répétition suivante depuis la même position basse, sans faire rebondir la pile de poids.

## Erreurs fréquentes

- Siège réglé trop bas
- Coudes qui s'écartent loin derrière le torse
- Hausser les épaules pendant le développé
- Rebondir en bas
- Décoller le dos du dossier

## Conseils de technique

- Poignets bien droits
- Pousse sans hausser les épaules
- Reste contre le dossier
- Descends sur toute l'amplitude de la machine

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Développé Z à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/)
- **Haltères**: [Développé épaules unilatéral assis avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules alterné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Élastiques**: [Développé épaules assis prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Développé épaules unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé épaules à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé épaules à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.

### Développé épaules à la machine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Développé épaules à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé épaules à la machine : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé militaire à la barre assis, Développé Z à la barre. Haltères : Développé épaules unilatéral assis avec haltère, Développé épaules alterné prise neutre avec haltères. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.

### Développé épaules à la machine : quelle version est plus difficile ?

Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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