# Élévation latérale à la machine

Exercice d'isolation de l'épaule à la machine, ciblant les deltoïdes latéraux. Utile pour élargir les épaules avec une résistance stable et sans élan du corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à élévations latérales
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/machine-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 10/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale à la machine

1. Règle le siège pour que les poignées tombent confortablement à hauteur des épaules.
2. Assieds-toi droit face à la machine et place l'extérieur du haut des bras contre les coussinets.
3. Commence bras le long du corps, épaules au même niveau, sans les hausser.
4. Monte les bras sur les côtés jusqu'à ce que le haut des bras soit à hauteur des épaules.
5. Redescends lentement la charge en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que les épaules soient à hauteur de l'axe de la machine ou des poignées.
2. Assieds-toi droit face à la machine, les pieds posés au sol.
3. Place l'extérieur du haut des bras contre les coussinets, avec les coudes fléchis.
4. Commence bras le long du corps, épaules au même niveau, sans les hausser.
5. Monte les bras sur les côtés en éloignant les coudes du corps.
6. Continue jusqu'à ce que le haut des bras arrive environ à hauteur des épaules, sans te pencher ni prendre d'élan.
7. Redescends les bras à la position de départ sur la même trajectoire, sans laisser la pile de poids claquer.

## Erreurs fréquentes

- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Prendre de l'élan depuis le bas
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

## Conseils de technique

- Pousse les coudes vers l'extérieur
- Garde les épaules basses
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation latérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-lateral-raise/)
- **Poulie**: [Élévation latérale à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Barre**: [Élévation latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation latérale à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation latérale à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 10/10.

### Élévation latérale à la machine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation latérale à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale à la machine : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation latérale à l'élastique. Poulie : Élévation latérale à la poulie. Barre : Élévation latérale au landmine.

### Élévation latérale à la machine : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale assise avec haltères (Débutant), Élévation latérale avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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