# Tirage haut à la machine à leviers indépendants

Ce tirage assis à deux bras s'effectue sur une machine de tirage haut chargée avec des disques et équipée de leviers indépendants. Il sollicite les dorsaux en ramenant les deux poignées du haut vers le haut des pectoraux.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage haut
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 6/10
- Biceps: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants

1. Assieds-toi avec les cuisses maintenues et les pieds à plat.
2. Attrape les deux poignées au-dessus de la tête, les bras complètement tendus.
3. Tire les deux poignées jusqu'au haut des pectoraux en dirigeant les coudes vers le bas.
4. Ramène-les au-dessus de la tête sous contrôle jusqu'à tendre les bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi sur la machine, les cuisses maintenues et les pieds à plat sur la base.
2. Tends les bras vers le haut et attrape les deux poignées en prise pronation, les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
3. Garde le torse droit et les épaules au même niveau pendant toute la série.
4. Tire les deux poignées vers le bas, jusqu'au haut des pectoraux, en dirigeant les coudes vers le bas et sur les côtés.
5. Termine avec les mains juste sous le menton, sans hausser les épaules.
6. Ramène les poignées sous contrôle jusqu'à tendre de nouveau complètement les bras au-dessus de la tête.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Une poignée qui devance l'autre
- Tirer d'abord avec les bras

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Tire vers le haut de la poitrine
- Va chercher le plus haut possible
- Épaules au même niveau
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Sans matériel**: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Élastiques**: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage haut à la machine à leviers indépendants — Débutant**
- Plus difficile: [Traction supination assistée à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-chin-up/) — Débutant
- Plus difficile: [Tirage vertical derrière la nuque](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Tirage haut à la machine à leviers indépendants : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Biceps 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10.

### Tirage haut à la machine à leviers indépendants : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Tirage haut à la machine à leviers indépendants : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage haut à la machine à leviers indépendants : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage haut à la machine à leviers indépendants : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.

### Tirage haut à la machine à leviers indépendants : quelle version est plus difficile ?

Traction supination assistée à la machine (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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