# Développé pectoraux décliné à leviers indépendants

Ce développé assis à la machine, sur un angle décliné, cible le bas des pectoraux avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs. Chaque bras actionne son propre levier, ce qui empêche un côté de compenser l'autre.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Développé décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 7/10
- Triceps: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux décliné à leviers indépendants

1. Règle le siège pour aligner les poignées sur le bas des pectoraux.
2. Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme.
3. Pousse les poignées vers l'avant et légèrement vers le bas jusqu'à tendre les bras.
4. Ramène lentement les poignées au point de départ, en gardant le contrôle.
5. Répète le mouvement en gardant les épaules en arrière contre le dossier.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées commencent environ au niveau du bas des pectoraux quand tu t'assieds.
2. Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat.
3. Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser.
4. Pousse les poignées vers l'avant et légèrement vers le bas jusqu'à tendre les bras, sans forcer l'extension des coudes.
5. Va jusqu'au bout de l'amplitude de poussée sans laisser les épaules quitter le dossier.
6. Ramène les poignées jusqu'à revenir près de la position de départ, poitrine toujours haute.
7. Démarre la répétition suivante depuis la même position étirée, sans faire rebondir la pile de poids.

## Erreurs fréquentes

- Siège réglé trop haut ou trop bas
- Épaules qui partent vers l'avant en extension
- Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie
- Rebondir pour enchaîner la répétition suivante
- Extension des bras inégale entre les deux côtés

## Conseils de technique

- Les épaules restent sur le dossier
- N'enroule pas les épaules
- Pousse sur toute l'amplitude
- Ne laisse pas claquer la pile de poids

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé décliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Développé décliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé pectoraux décliné à leviers indépendants — Débutant**
- Plus difficile: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé pectoraux décliné à leviers indépendants : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10.

### Développé pectoraux décliné à leviers indépendants : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Développé pectoraux décliné à leviers indépendants : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Développé pectoraux décliné à leviers indépendants : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux décliné à leviers indépendants : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Développé décliné alterné avec haltères. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.

### Développé pectoraux décliné à leviers indépendants : quelle version est plus difficile ?

Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant), Développé décliné à la machine Smith (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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