# Développé pectoraux à la machine Un développé à la machine qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour les débutants, le travail d'hypertrophie et pour pousser fort sans avoir à équilibrer une charge libre. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Presse à pectoraux - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 ## Comment faire l’exercice Développé pectoraux à la machine 1. Règle le siège pour que les poignées arrivent au milieu de la poitrine une fois assis. 2. Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme. 3. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à tendre les bras, sans forcer l'extension des coudes. 4. Ramène lentement les poignées au point de départ, en gardant le contrôle. 5. Répète le mouvement en gardant les épaules en arrière contre le dossier. ### Technique complète — 7 étapes 1. Règle le siège pour que les poignées démarrent environ au niveau du milieu de la poitrine une fois assis. 2. Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat. 3. Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser. 4. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à tendre les bras, sans forcer l'extension des coudes. 5. Va jusqu'au bout de l'amplitude de poussée sans laisser les épaules quitter le dossier. 6. Ramène les poignées jusqu'à revenir près de la position de départ, poitrine toujours haute. 7. Démarre la répétition suivante depuis la même position étirée, sans faire rebondir la pile de poids. ## Erreurs fréquentes - Siège réglé trop haut ou trop bas - Épaules qui partent vers l'avant en extension - Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie - Rebondir pour enchaîner la répétition suivante - Décoller la tête du dossier ## Conseils de technique - Règle le siège à hauteur de poitrine - N'enroule pas les épaules - Les épaules restent sur le dossier - Pousse sur toute l'amplitude - Ne laisse pas claquer la pile de poids ## Combien en faire - **Force**: 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/), [Développé pectoraux debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-standing-chest-press/) - **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/), [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/) - **Sans matériel**: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) - **Haltères**: [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé pectoraux à la machine — Débutant** - Plus difficile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé pectoraux à la machine : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10. ### Développé pectoraux à la machine : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé pectoraux à la machine : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé pectoraux à la machine : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé pectoraux à la machine : par quoi le remplacer ? Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé pectoraux debout à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. Haltères : Développé couché unilatéral avec haltère, Développé couché alterné avec haltères. ### Développé pectoraux à la machine : quelle version est plus facile ? Développé pectoraux à l'élastique (Débutant). ### Développé pectoraux à la machine : quelle version est plus difficile ? Développé couché avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/