# Étirement des ischio-jambiers allongé au mur

Cet étirement allongé cible l'arrière de la cuisse, les hanches placées à la base d'un mur. Une jambe repose tendue contre le mur tandis que l'autre reste fléchie, le sol soutenant le dos et le mur maintenant la jambe.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 4/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des ischio-jambiers allongé au mur

1. Allonge-toi sur le dos, les hanches près du mur et les pieds contre le mur.
2. Fais glisser un talon vers le haut du mur jusqu'à tendre le genou.
3. Garde l'autre genou fléchi et les hanches au sol.
4. Maintiens l'étirement en respirant calmement, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les hanches proches du mur, les deux pieds à plat contre le mur et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Pose les bras sur la poitrine ou au sol.
3. Fais glisser un talon vers le haut du mur jusqu'à tendre le genou et sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse.
4. Décolle l'autre pied du mur et garde ce genou fléchi.
5. Garde les hanches et la tête au sol.
6. Rapproche les hanches du mur pour accentuer l'étirement, ou éloigne-les pour le rendre plus léger.
7. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans rebondir.
8. Fléchis le genou, fais redescendre le pied le long du mur, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir pour aller plus loin
- Décoller les hanches du sol
- Décoller la tête et les épaules du sol
- Forcer l'extension du genou levé
- Hanches placées trop près du mur

## Conseils de technique

- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Pousse le talon vers le plafond
- Garde les hanches au sol
- Garde une pression supportable

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des ischio-jambiers allongé au mur — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Débutant
- Plus difficile: [Flexion avant assise](https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.

### Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

### Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.

### Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : quelle version est plus difficile ?

Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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