# Rotation interne d'épaule allongé sur banc

Un exercice de mobilité de l'épaule réalisé allongé sur un banc plat, en amenant les avant-bras vers les pieds puis à la verticale. Il étire l'arrière de l'épaule et améliore la rotation interne du haut du bras.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 8/10
- Petit rond: 7/10
- Subscapulaire: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation interne d'épaule allongé sur banc

1. Allonge-toi sur le banc, le haut des bras sur les côtés et les coudes fléchis à 90 degrés.
2. Oriente les avant-bras vers le bas, en direction des pieds, sans déplacer les coudes.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'arrière des épaules.
4. Remonte les avant-bras jusqu'à les orienter vers le plafond.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos dans la longueur d'un banc plat, les jambes tendues.
2. Place le haut des bras sur les côtés à hauteur des épaules, les coudes fléchis à 90 degrés et les avant-bras dirigés vers le plafond.
3. Garde les coudes au même endroit et oriente les avant-bras vers l'avant et vers le bas, en direction des pieds.
4. Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'arrière des épaules, avant que l'avant des épaules ne se décolle du banc.
5. Marque une courte pause, puis remonte les avant-bras jusqu'à les orienter vers le plafond.
6. Garde les coudes fléchis à 90 degrés pendant toute la répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les épaules partir vers l'avant et se décoller du banc
- Tendre les coudes pendant la répétition
- Faire glisser les coudes vers les hanches
- Rebondir en fin d'amplitude

## Conseils de technique

- Garde les coudes en place
- Garde les coudes à 90 degrés
- Garde les épaules sur le banc
- Étire-toi sans forcer

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation interne d'épaule allongé sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 8/10, Petit rond 7/10. Sollicite aussi : Subscapulaire 4/10, Épaules postérieures 4/10, Épaules antérieures 3/10.

### Rotation interne d'épaule allongé sur banc : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Rotation interne d'épaule allongé sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/