# Étirement allongé des quadriceps à l'élastique

Un étirement des quadriceps à plat ventre, avec un élastique passé autour d'un pied pour ramener le talon vers les fessiers. Il étire l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche sans avoir à attraper la cheville.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fléchisseurs de hanche: 6/10
- Tibial antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement allongé des quadriceps à l'élastique

1. Allonge-toi à plat ventre avec un élastique passé autour d'un pied.
2. Fléchis ce genou en tenant les extrémités de l'élastique à deux mains.
3. Tire doucement sur l'élastique pour ramener le talon vers les fessiers.
4. Tiens l'étirement pendant quelques respirations, puis relâche et répète avec l'autre jambe.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues, et passe un élastique autour d'un pied.
2. Fléchis ce genou et ramène le talon vers les fessiers.
3. Tiens les extrémités de l'élastique à deux mains près de la tête et retends-le.
4. Tire doucement sur l'élastique jusqu'à rapprocher le talon des fessiers et sentir l'étirement à l'avant de la cuisse.
5. Garde les hanches au sol et évite de cambrer le bas du dos pendant le maintien.
6. Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Rebondir dans l'étirement
- Décoller les hanches du sol
- Laisser le genou partir vers l'extérieur
- Tirer brutalement sur l'élastique

## Conseils de technique

- Garde les hanches au sol
- Tire doucement sur l'élastique
- Garde les genoux serrés
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Étirement des quadriceps à plat ventre](https://seto.fit/fr/exercises/prone-quad-stretch/), [Étirement des quadriceps allongé sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement allongé des quadriceps à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fléchisseurs de hanche 6/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10.

### Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Étirement des quadriceps à plat ventre, Étirement des quadriceps allongé sur le côté.

### Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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