# Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique

Un exercice de gainage au sol où les deux genoux sont ramenés vers la poitrine contre un élastique fixé bas au-delà des pieds. Il sollicite les abdominaux, tandis que l'élastique ajoute une résistance sur toute l'amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique

1. Allonge-toi sur le dos, l'élastique fixé bas et passé sur les pieds.
2. Décolle légèrement les pieds en plaquant doucement le bas du dos au sol.
3. Ramène les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et en gardant le dos plaqué au sol.
4. Retends lentement les jambes sans cambrer le bas du dos.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe un élastique en boucle à un point d'ancrage bas, puis allonge-toi sur le dos, les pieds tournés vers l'ancrage.
2. Passe l'élastique sur le dessus des deux pieds et pose les bras au sol à côté des hanches, les paumes vers le bas.
3. Plaque le bas du dos au sol et décolle légèrement les deux jambes tendues.
4. Fléchis les hanches et les genoux pour ramener les genoux vers la poitrine jusqu'à orienter les cuisses vers le haut.
5. Garde le bas du dos au sol, la tête et les bras immobiles.
6. Retends les jambes contre l'élastique sans laisser les talons toucher le sol ni cambrer le dos.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos pendant l'extension
- Laisser les talons reposer entre les répétitions
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Laisser l'élastique ramener les jambes trop rapidement

## Conseils de technique

- Garde le bas du dos au sol
- Allonge les jambes
- Expire en te repliant
- Contrôle le retour de l'élastique

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Relevé de buste alterné genou-poitrine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/) — Débutant
- **Cet exercice: Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de buste décliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Machine à abdominaux assis (Débutant).

### Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Relevé de buste décliné à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/