# Curl allongé à l'élastique sur banc plat

Un curl des biceps réalisé allongé sur le dos sur un banc plat, contre un élastique fixé bas au-delà des pieds. Le haut des bras repose sur le banc, ce qui fait travailler les biceps sans balancement du corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl allongé à l'élastique sur banc plat

1. Allonge-toi sur le banc, les pieds tournés vers l'ancrage bas de l'élastique.
2. Tiens les poignées, les paumes vers le haut et les bras tendus le long du corps.
3. Fléchis les coudes jusqu'à placer les avant-bras à la verticale, en gardant le haut des bras sur le banc.
4. Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe le milieu de l'élastique bas, près du sol, au-delà de l'extrémité d'un banc plat.
2. Allonge-toi sur le dos sur le banc, les pieds tournés vers l'ancrage, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
3. Tiens une poignée dans chaque main, les paumes vers le haut et les bras tendus le long du corps.
4. Garde le haut des bras immobile contre le banc pendant toute la série.
5. Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes jusqu'à placer les avant-bras à la verticale.
6. Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le haut des bras du banc
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Plier le poignet pendant le curl
- Hausser les épaules pendant le curl

## Conseils de technique

- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Barre**: [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Curl allongé à l'élastique sur banc plat — Débutant**
- Plus difficile: [Curl marteau haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant

## Réponses rapides

### Curl allongé à l'élastique sur banc plat : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl allongé à l'élastique sur banc plat : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl allongé à l'élastique sur banc plat : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl allongé à l'élastique sur banc plat : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl allongé à l'élastique sur banc plat : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.

### Curl allongé à l'élastique sur banc plat : quelle version est plus difficile ?

Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl Zottman à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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