# Crunch allongé à l'élastique

Un crunch au sol réalisé contre un élastique fixé bas derrière la tête, dont les poignées restent à côté de la tête. Le mouvement sollicite les abdominaux en décollant la tête et les épaules du sol contre la résistance de l'élastique.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Crunch allongé à l'élastique

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, la tête du côté de l'ancrage bas de l'élastique.
2. Tiens les poignées à côté de la tête, les coudes orientés vers les genoux.
3. Décolle légèrement la tête et les épaules du sol en te concentrant sur les abdominaux.
4. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe l'élastique près du sol, puis assieds-toi dos au point d'ancrage.
2. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
3. Tiens une poignée dans chaque main à côté de la tête, les coudes orientés vers les genoux.
4. Éloigne-toi du point d'ancrage jusqu'à ce que l'élastique soit tendu en position de départ.
5. Enroule la tête, les épaules et le haut du dos en les décollant du sol grâce à la contraction des abdominaux.
6. Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol sans transformer le mouvement en relevé de torse.
7. Garde les mains fixes à côté de la tête sans tirer avec les bras.
8. Redescends le haut du dos jusqu'à reposer les omoplates au sol.

## Erreurs fréquentes

- Tirer les poignées avec les bras
- Tirer la tête vers l'avant
- Transformer les répétitions en relevés de torse
- Lancer les répétitions avec de l'élan
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Les mains restent près de la tête
- Rapproche les côtes du bassin
- Décolle seulement les omoplates
- Expire pendant le crunch
- Garde le cou détendu

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Relevé de buste alterné genou-poitrine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/) — Débutant
- **Cet exercice: Crunch allongé à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de buste décliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Crunch allongé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Crunch allongé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Crunch allongé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch allongé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch allongé à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Machine à abdominaux assis (Débutant).

### Crunch allongé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Relevé de buste décliné à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/