# Étirement du mollet allongé à l'élastique

Cet étirement du mollet se pratique allongé sur le dos, avec un élastique autour d'un pied et tiré vers soi avec les mains. Il étire le mollet de la jambe équipée, tandis que l'autre jambe reste au sol.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Muscles sollicités

- Mollets: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Étirement du mollet allongé à l'élastique

1. Allonge-toi sur le dos, l'élastique autour de l'avant-pied.
2. Lève la jambe et tends le genou aussi loin que possible.
3. Tire l'élastique jusqu'à ramener les orteils vers le tibia.
4. Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, les deux jambes tendues.
2. Place un élastique autour de l'avant-pied et tiens ses extrémités dans les mains.
3. Plie ce genou et ramène la jambe vers la poitrine.
4. Tends le genou aussi loin que possible en gardant l'élastique autour du pied.
5. Tire l'élastique vers toi jusqu'à ramener les orteils vers le tibia et sentir le mollet s'allonger.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, tout en gardant l'autre jambe à plat au sol.
7. Change de côté et répète pendant la même durée de maintien sur l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Plier le genou de la jambe qui travaille
- Élastique qui glisse de l'avant-pied
- Rebondir dans l'étirement
- Décoller la tête et les épaules

## Conseils de technique

- Tends le genou
- Ramène les orteils vers toi
- Garde l'autre jambe à plat
- Entre progressivement dans l'étirement

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Étirement du mollet, orteils au mur](https://seto.fit/fr/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Étirement du mollet dans l'escalier](https://seto.fit/fr/exercises/stair-calf-stretch/)

## Réponses rapides

### Étirement du mollet allongé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Étirement du mollet allongé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement du mollet allongé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement du mollet allongé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Étirement du mollet, orteils au mur, Étirement du mollet dans l'escalier.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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