# Relevé de jambes allongé

Un exercice de gainage au poids du corps qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il sert à mieux contrôler le bas des abdominaux et à empêcher le bas du dos de se cambrer.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Fléchisseurs de hanche: 7/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes allongé

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
3. Lève les jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut, en t'arrêtant avant que le bas du dos ne se soulève.
4. Redescends lentement les jambes presque jusqu'au sol, puis répète le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
3. Lève les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut ou atteignent ton amplitude active maximale.
4. Arrête-toi avant que le bas du dos ne décolle du sol ou que les côtes ne s'ouvrent.
5. Redescends les jambes lentement en gardant la même position du bassin contre le sol.
6. Termine juste au-dessus du sol, sans poser les talons ni cambrer le dos.

## Erreurs fréquentes

- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude

## Conseils de technique

- Aplatis d'abord le bas du dos
- Soulève avec les abdos
- Garde les côtes fermées
- Arrête-toi avant de cambrer

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/)
- **Machine**: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Relevé de jambes allongé — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de buste sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-sit-up/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambes allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 7/10.

### Relevé de jambes allongé : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de jambes allongé : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes allongé : par quoi le remplacer ?

Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball.

### Relevé de jambes allongé : quelle version est plus difficile ?

Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu (75 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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