# Leg curl allongé

Un exercice d'isolation à la machine qui cible les ischio-jambiers. Utile pour développer la force de flexion du genou et le volume des ischio-jambiers avec très peu de sollicitation du bas du dos.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à flexion des jambes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 10/10

## Comment faire l’exercice Leg curl allongé

1. Allonge-toi à plat ventre sur la machine, en alignant les genoux avec l'axe de rotation.
2. Cale le rouleau contre l'arrière des mollets, juste au-dessus des talons.
3. Plie les jambes en amenant les talons vers les fessiers.
4. Redescends lentement les jambes vers la position de départ, en les tendant presque complètement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre sur la machine, genoux alignés avec l'axe de rotation.
2. Place le rouleau contre l'arrière des mollets, juste au-dessus des talons.
3. Attrape les poignées et garde les hanches et les cuisses bien plaquées sur le banc.
4. Commence jambes tendues, sans forcer l'extension des genoux.
5. Plie les genoux pour ramener le rouleau, jusqu'à ce que les talons se rapprochent des fessiers.
6. Contracte les ischio-jambiers en haut du mouvement sans décoller les hanches du banc.
7. Redescends la charge jusqu'à avoir les jambes presque tendues et les ischio-jambiers bien étirés.

## Erreurs fréquentes

- Rouleau réglé trop haut sur les mollets
- Hanches qui décollent du banc
- Lancer la charge d'un coup de jambes
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Forcer l'extension des genoux entre les répétitions

## Conseils de technique

- Aligne les genoux avec l'axe
- Garde les hanches plaquées
- Tire avec les talons
- Contracte en haut du mouvement

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Leg curl debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Leg curl allongé — Débutant**
- Plus difficile: [Leg curl unilatéral à genoux](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-leg-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Leg curl nordique assisté à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Leg curl allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10.

### Leg curl allongé : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Leg curl allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl allongé : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Leg curl debout à l'élastique.

### Leg curl allongé : quelle version est plus difficile ?

Leg curl unilatéral à genoux (Débutant), Leg curl nordique assisté à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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