# Étirement lombaire genoux-poitrine allongé

Cet étirement se pratique allongé sur le dos, en ramenant les deux genoux contre la poitrine. Il étire le bas du dos.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 7/10

## Comment faire l’exercice Étirement lombaire genoux-poitrine allongé

1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
2. Ramène les deux genoux contre la poitrine, les mains juste sous les genoux.
3. Garde la tête et les épaules au sol.
4. Maintiens la position et respire lentement en sentant l'étirement dans le bas du dos.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
2. Soulève les deux pieds et ramène les genoux vers la poitrine.
3. Entoure les tibias avec les bras et joins les mains juste sous les genoux.
4. Tire doucement les genoux vers toi jusqu'à sentir l'étirement dans le bas du dos.
5. Garde la tête et les épaules posées au sol.
6. Maintiens la position et respire lentement en sentant l'étirement dans le bas du dos.
7. Relâche les genoux et repose les pieds au sol pour terminer.

## Erreurs fréquentes

- Bloquer sa respiration pendant le maintien
- Tirer trop fort les genoux vers soi
- Décoller la tête du sol
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Ramène les genoux près de la poitrine
- Garde la tête au sol
- Garde les épaules basses
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement lombaire genoux-poitrine allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 7/10.

### Étirement lombaire genoux-poitrine allongé : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement lombaire genoux-poitrine allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/