# Étirement des ischio-jambiers allongé

Cet étirement allongé cible l'arrière de la cuisse : une jambe est levée et maintenue avec les mains, tandis que l'autre reste à plat au sol. Il améliore la souplesse des ischio-jambiers en gardant le dos soutenu par le sol.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 4/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des ischio-jambiers allongé

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Lève une jambe et tiens l'arrière de la cuisse avec les mains.
3. Tends le genou jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse.
4. Maintiens l'étirement en respirant calmement, l'autre jambe à plat au sol.
5. Redescends la jambe et répète de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues au sol.
2. Plie un genou et monte la cuisse jusqu'à la diriger vers le plafond.
3. Tiens l'arrière de la cuisse levée avec les deux mains.
4. Tends lentement le genou en poussant le talon vers le plafond, jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse.
5. Garde l'autre jambe tendue à plat au sol et la tête posée.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans rebondir.
7. Plie le genou, redescends la jambe au sol, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir pour aller plus loin
- Tirer brutalement sur la jambe
- Décoller l'autre jambe du sol
- Décoller la tête et les épaules du sol
- Forcer l'extension du genou levé

## Conseils de technique

- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Pousse le talon vers le plafond
- Garde l'autre jambe à plat
- Garde une pression supportable

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des ischio-jambiers allongé — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Débutant
- Plus difficile: [Flexion avant assise](https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des ischio-jambiers allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.

### Étirement des ischio-jambiers allongé : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des ischio-jambiers allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des ischio-jambiers allongé : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.

### Étirement des ischio-jambiers allongé : quelle version est plus difficile ?

Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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