# Étirement croisé des fessiers allongé

Un étirement allongé sur le dos où la main opposée tire un genou fléchi vers l'autre côté du corps, le pied restant au sol. Il étire les fessiers et l'extérieur de la hanche, notamment après l'entraînement ou une longue période assise.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Hanches: 4/10

## Comment faire l’exercice Étirement croisé des fessiers allongé

1. Allonge-toi sur le dos, plie un genou et pose le pied à plat à côté de l'autre genou.
2. Pose la main opposée sur l'extérieur du genou fléchi.
3. Tire le genou de l'autre côté du corps jusqu'à ressentir l'étirement du fessier.
4. Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras posés au sol.
2. Plie un genou et pose le pied à plat au sol à côté de l'autre genou.
3. Passe la main opposée devant le corps et pose-la sur l'extérieur du genou fléchi.
4. Tire le genou de l'autre côté du corps et vers le sol jusqu'à ressentir un étirement dans l'extérieur de la hanche et le fessier.
5. Garde le pied ancré et les deux épaules au sol en respirant régulièrement.
6. Tiens la position le temps prévu, puis relâche et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le pied d'appui du sol
- Décoller l'épaule opposée
- Forcer l'étirement brutalement
- Laisser les hanches basculer sur le côté
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Garde le pied ancré
- Garde les épaules basses
- Respire dans l'étirement
- Utilise une amplitude confortable

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement croisé des fessiers allongé — Débutant**
- Plus difficile: [Posture du double pigeon](https://seto.fit/fr/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Étirement croisé des fessiers allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Hanches 4/10.

### Étirement croisé des fessiers allongé : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement croisé des fessiers allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement croisé des fessiers allongé : quelle version est plus difficile ?

Posture du double pigeon (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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