# Pullover couché à la poulie

Un pullover réalisé allongé sur un banc plat, la tête dirigée vers une poulie basse, qui cible les dorsaux et le grand rond. La poulie maintient la tension sur les dorsaux même lorsque les bras passent au-dessus de la poitrine.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Poulie, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 6/10
- Pectoraux inférieurs: 5/10
- Triceps: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Pullover couché à la poulie

1. Allonge-toi sur un banc, la tête vers la poulie basse et les pieds à plat.
2. Tiens une poignée dans chaque main, les bras tendus derrière la tête.
3. Ramène les poignées en arc jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de la poitrine.
4. Abaisse lentement les poignées en arc derrière la tête en ressentant l'étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe deux poignées à une poulie basse et place un banc plat dans son prolongement devant la poulie.
2. Allonge-toi sur le banc, la tête dirigée vers la poulie et les pieds posés au sol.
3. Prends une poignée dans chaque main et tends les bras derrière la tête.
4. Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
5. Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
6. Ramène les poignées vers le haut en suivant un arc jusqu'à ce que les bras pointent droit au-dessus de la poitrine.
7. Abaisse les poignées en suivant un arc derrière la tête jusqu'à ressentir un étirement profond des épaules.

## Erreurs fréquentes

- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Décoller les épaules du banc

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les côtes fermées
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
- Coudes légèrement fléchis

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pullover à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Haltères**: [Pullover au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Pullover avec haltère en travers du banc](https://seto.fit/fr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Élastiques**: [Pullover au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Débutant
- Plus facile: [Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Débutant
- **Cet exercice: Pullover couché à la poulie — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Pullover couché à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 6/10. Sollicite aussi : Pectoraux inférieurs 5/10, Triceps 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Pullover couché à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Pullover couché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover couché à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Haltères : Pullover au sol avec haltère, Pullover avec haltère en travers du banc. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski.

### Pullover couché à la poulie : quelle version est plus facile ?

Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique (Débutant), Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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